“طرق ممارسة التمارين وتطبيقها في علاج خشونة الركبة”
“طرق ممارسة التمارين وتطبيقها في علاج خشونة الركبة” تعتبر خشونة الركبة حالة مزمنة تحتاج إلى علاج دائم، مع الالتزام بتمارين معينة تساهم في تخفيف حدة الآلام. وفي هذا السياق، يمكن للأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة الاستفادة من 3 تمارين بسيطة وفعالة لعلاج خشونة الركبة بالصور.
التمرين الأول يتم من خلال وضع الجلوس على المقعد، مع مد الساق اليمنى إلى الأمام، ورفعها مستقيمة إلى مستوى الركبة الأخرى، والبقاء على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ. ثم الهبوط بالساق على الأرض وتكرار التمرين بالساقين. يُنصح بأن يتم رفع وخفض الساق 5 مرات لكل ساق.
أما التمرين الثاني، فيتم من خلال الاستلقاء على الظهر، مع شد الساق بشكل مستقيم بحزام حول أسفل قدمك. يجب استخدام الحزام للدعم، ومن ثم رفع الساق المشدودة إلى أن تشعر بتمدد معتدل في مؤخرة الركبة والفخذ. يجب البقاء على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم خفض الساق ببطء. ينصح بتكرار هذا التمرين 5 مرات لكل ساق.
يتضمن التمرين الثالث وضع القدمين في مواجهة الحائط، مع تمديد ساق واحدة خلفك والساق الأخرى في المقدمة. يجب وضع اليدين على الحائط للحصول على الدعم، وثني الركبة الأمامية ببطء، مع إبقاء كعب الساق الخلفية على الأرض. يجب البقاء على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية بمجرد أن تشعر بتمدد في عضلة الربلة في مؤخرة الكاحل، ثم الاسترخاء ببطء. ينصح بتكرار هذا التمرين 5 مرات لكل ساق.
وباستمرار الالتزام بتمارين علاج خشونة الركبة، يمكن تحسين حركية ومرونة الركبة، وتخفيف الآلام المرتبطة بهذه الحالة، وبالتالي تحسين جودة الحياة للأشخاص الذين يعانون منها.
“طرق ممارسة التمارين وتطبيقها في علاج خشونة الركبة”
تمارين العلاج من خشونة الركبة على الحد من الكثير من المصاعب المتعلقة بهذا الأمر، إذ تساهم هذه التمارين بصفة عامة في الحفاظ على الصحة وتقليل الوزن في الجسم، مما يساعد في تخفيف الضغط على الركبتين والحفاظ عليهما من التآكل للغضاريف، وهذا يؤدي إلى تحسين حالة الركبة وعلاج الخشونة. يقدم مجموعة من التمارين المخصصة للتعافي من خشونة الركبة.
تمارين علاج خشونة الركبة
1- تمرين ثني الساق
يعمل على تصحيح ضعف الأوتار وتعزيزها.
طريقة التمرين
- الوقوف أمام مقعد.
- ثني إحدى الساقين إلى الوراء باتجاه الأرداف.
- العودة إلى الوضع الأصلي.
- يجب أن يتم عمل هذا التمرين عشر مرات ويجب تغيير الساقين في كل مرة.
2- تمرين عضلات الأرداف
تم تصميم تمرين لتقوية العضلات في منطقة الأرداف والركبة، وهو لأن الأرداف تلعب دورًا حيويًا في دعم الجذع، وعادةً ما يشير عدم تمديد الركبة بشكل صحيح إلى وجود خشونة شائعة في هذه المنطقة.
طريقة التمرين
- الوقوف في وضع مستوي مع ضم الساقين.
- “يتم تحريك الساق اليمنى إلى الخلف مع مراعاة تمديد المفاصل في الركبتين.”
- إعادة الساق إلى الوضع الطبيعي.
- الاسترخاء مدة 5 ثوان.
- التمرين يتكرر عدة مرات ويتم تبديل الساقين.
3- تمرين لعِلاج خشونة الركبة
- الاسترخاء على كرسي ورفع الساق باتجاه الركبة الأخرى بدون انحناء.
- الثبات على الوضعية مدة عشر ثوان.
- إعادة الساق إلى وضعها الأصلي.
- يفضل تكرار التمرين خمس مرات يوميًا.
فوائد الرياضة لخشونة الركبة
يوصى بتطبيق التدابير الطبية البدنية المبنية على عدة أنواع من التمارين الرياضية الصحيحة كأفضل طريقة لعلاج الخشونة، وليس الاعتماد على المسكنات.
- تعمل ممارسة النشاط الرياضي على بناء العضلات المحيطة بالركبة، وذلك لأن الاحتفاظ بقوة وشدة هذه العضلات يساعد على دعم المفصل.
- تزايد تدفق الدم إلى الأنسجة في الركبة، وهذا يساهم في تعزيزها.
- زيادة كثافة العظم، وإعادة بناء الغضاريف.
- زيادة مرونة وانسيابية أوتار الركبة.
- التقليل من التهابات وتآكل الركبة.
“كيفية ممارسة التمرينات العلاجية بسلامة وأمان.”
- يجب إجراء التسخين قبل بدء التمارين، ويعزز ذلك مردودية العضلات، والتي تنبعث من دورها الرئيسي في زيادة قدرة العضلة الاحتمالية.
- التوجه نحو التمارين الأساسية في البداية، وتعزيز الشدة ببطء.
- التناوب بين التمارين.
- اتّباع نظام غذائي سليم؛ لتقليل الإجهاد على المفاصل والركبتين.
- العلمية: ينصح باستخدام الدعامة الخاصة بالركبة لتخفيف الضغط الذي يتعرض له المفصل المصاب ولتخفيف ألم التهاب المفصل في الركبة.
التمارين التي يجب تجنبها في حالة خشونة الركبة.
- تشكل التدريبات الشديدة الاندفاع خطورة على الصحة للأفراد، وبشكل خاص بعض أنواع الأنشطة الرياضية مثل لعبة التنس وكرة القدم.
- تجنّب التمارين الرياضية التي تتضمن حركات مفاجئة.
- تجنب ممارسة الرياضة التي تؤثر بشكل كبير على الأرجل مثل الجري أو القفز.
- الركض أو المشي على الأسطح الصلبة يؤدي إلى تفاقم الوضع.
- التدريب بشكل مفرط يمكن أن يؤثر على الركبة بشكل سلبي مع مرور الوقت، مثل القيام بتمرين السكوات.
- تجنب تمارين حمل الأوزان.
- ركوب الدراجة الهوائية.
- تشمل تدريبات القوة باستخدام الأجهزة العالية المقاومة.
يختلف أسباب خشونة الركبة وتكون بسبب العادات الخاطئة أو ضعف العضلات المحيطة بها، ولكن من الممكن التحكم في الألم عن طريق ممارسة بعض التمارين الرياضية.
- تفسير نتائج اختبار فحص النظر في كل دائرة رقم
- كيفية تخطيط روتين النظافة الشخصية اليومي؟
- “خلطات تبيض الأسنان في 5 دقائق بتكلفة بسيطة”
- الأسباب النفسية وراء متلازمة الرائحة السمكية
- تأثير الفيتامينات والمعادن على نمو اللحية
- أفضل دعاء يقال للمريض بين العصر والمغرب
- “أفضل أسماء الأولاد العربية والأجنبية لعام 2023”
- تصميم الأعمال: أفضل 10+ أسماء مشاريع صغيرة للتصميم
